Các bài tập cho dân văn phòng

Công việc văn phòng là một công việc toàn thời gian an toàn, ít rủi ro nghề nghiệp nhưng với cường độ làm việc liên tục và lặp lại trong thời gian dài. Theo thời gian, sẽ có nhiều vấn đề, bệnh lí phát sinh nếu bạn không cân bằng và kiểm soát thời gian làm việc và dành thời gian tập thể dục các bài tập cho dân văn phòng. Các bệnh văn phòng thường được bắt gặp chủ yếu là các bệnh về xương khớp, tuần hoàn máu và bệnh lí về mắt. Nguyên nhân chủ yếu là do thời gian NGỒI làm việc liên tục quá nhiều và không có hoạt động thư giãn để làm nóng cơ bắp và ổn định tuần hoàn máu.

ln-lab sẽ hướng dẫn các bạn một số bài tập tận dụng nội thất trong môi trường văn phòng giúp bạn cải thiện sức khỏe và tránh các bệnh không đáng có.

Thân trên

1. Chống tay sau

Đây là động tác tập chủ yếu tập trung vào vùng tay sau, bài tập rất dễ thực hiện với một chiếc ghế đứng ( lưu ý không dùng ghế xoay, có bánh xe di chuyển được) hoặc một món đồ lớn bất kì có mặt phẳng và có thể tựa lưng.
Bắt đầu với tư thế tựa thẳng lưng vào ghế, tay vuông góc.

bài tập cho dân văn phòng chống tay sau
chống tay sau

Dùng sức tập trung vào tay sau và đẩy mạnh lên nhưng lưu ý không quá thẳng ở phần khuỷu tay để tránh chấn thương và lưng phải luôn được giữ thẳng trong quá trình thực hiện động tác.

thực hiện chống tay sau
thực hiện chống tay sau

Hít vào khi ở tư thế bắt đầu và thở mạnh khi đẩy tay lên. Thực hiện động tác 20 lần mỗi hiệp.

2. Chống đẩy

Chống đẩy là tư thế tập luyện truyền thống đã quá phổ biến trên toàn thế giới. Không có lý do nào để có thể bỏ qua một bài tập tổng quát tuyệt vời như vậy . Ở khu vực văn phòng bạn có thể chống đẩy với điểm tựa là bàn làm việc và hãy đảm bảo là bàn của bạn đủ chất lượng để có thể chịu tải trước nhé.

bài tập cho dân văn phòng Chống đẩy
Chống đẩy

Lùi vài bước so với bàn để có khoảng cách vừa đủ để bạn đổ người, đặt tay lên bàn và thực hiện bài tập. Để thực hiện đúng thì 2 tay của bạn mở rộng hơn vai một tí, lưng luôn giữ thẳng trong suốt quá trình tập, hít vào khi đang đổ người xuống và thở mạnh tập trung vào phần cơ ngực và tay sau để đẩy cơ thể lên. Lưu ý là bài tập này cũng không được khóa khuỷu tay để tránh chấn thương nhé!

Thực hiện chống đẩy
Thực hiện chống đẩy

Thực hiện động tác Chống đẩy 20 lần mỗi hiệp.

Thân Dưới

1. Squat

Squat là động tác quan trọng và khá dễ thực hiện đối với người Việt Nam, động tác gần giống như động tác ngồi xổm. Động tác này không yêu cầu dụng cụ, bạn chỉ cần có khoảng trống đủ để đứng lên ngồi xuống là được và nếu có gương phía trước là tốt nhất.

bài tập cho dân văn phòng Squat
Squat

Đây là động tác không dễ để có thể thực hiện đúng 100% nên bạn cần phải lưu ý nhiều vấn đề trong quá trình tập. Bài tập này tập trung chủ yếu vào phần mông vào đùi sau.
Bắt đầu động tác bằng tư thế đứng thẳng lưng, chân ngang vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Hít vào khi ở tư thế bắt đầu, giữ trọng tâm và hạ người xuống từ từ đến khi bạn cảm nhận được phần cơ mông và đùi sau, tập trung vào phần mông, dồn lực ở gót chân, thở mạnh ra để đẩy cơ thể lên tư thế bắt đầu.

Thực hiện Squat
Thực hiện Squat

2. Lunges

Lunge là động tác bước khuỵu gối, để máu tuần hoàn lưu thông xuống chân tránh các bệnh về mạch máu. Để thực hiện động tác này bạn cần có không gian rộng hơn để có thể bước thoải mái.
Tư thế chuẩn bị bạn phải thẳng lưng, 2 chân ngang vai. Lưng luôn giữ thẳng, bước 1 chân lên và khuỵu gối để đùi và cẳng chân của chân trước vuông góc.

bài tập cho dân văn phòng Tập Lunges
Tập Lunges

Tư thế tập trung vào phần thân dưới, nên khi tập bạn hãy chú ý cảm nhận hơn, hít vào khi đang khuỵu gối và thở mạnh, tập trung vào mông, đùi sau để đẩy cơ thể. Thực hiện động tác 20 lần( 10 lần/bên). Bạn có thể bước hoặc tập tại chỗ đều được chỉ cần tập trung giữ cho tư thế đúng và hít thở đều.

Lunges bước
Lunges bước

Các bài trên là các bài tập cho dân văn phòng tác động đến các vùng cơ hay bị ức chế và đè nén trong quá trình làm việc phải ngồi thời gian dài.

Tập mắt

1. Mát xa bằng lòng bàn tay

Mát xa mắt bằng hơi ấm lòng bàn tay, bạn chà sát 2 bàn tay với nhau cho ấm 2 lòng bàn tay sau đó nhắm mắt đưa lòng bàn tay lên và nhẹ nhàng mát xa quanh mắt. Để hơi ấm từ bàn tay giúp thư giãn các cơ mắt, thực hiện đến khi tay hết ấm và lặp lại từ 2 đến 3 lần để giúp cơ mắt được thư giãn hoàn toàn.

bài tập cho dân văn phòng Thực hiện Palming
Thực hiện Palming

2. Chớp mắt

Ngồi tư thế thoải mái với mắt mở bình thường, chớp thật nhanh từ 10 đến 15 lần. Sau đó nhắm mắt và thư giãn 20s. Lặp lại động tác từ 4 đến 5 lần.

3. Tập trung vật thể

Bài tập giúp bạn ổn định tiêu cự tránh các tật mắt sau thời gian làm việc tập trung quá lâu vào máy tính. Động tác khá dễ thực hiện, bạn chỉ cần ngồi yên, giơ ngón cái đưa ra xa và lại gần mắt, chuyển động mắt theo ngón cái.

bài tập cho dân văn phòng Thực hiện tập trung vật thể
Thực hiện tập trung vật thể

4. Đảo tròng mắt

Đây là bài tập khá dễ để thực hiện và bạn có thể tập ở bất kì đâu. Đảo mắt là động tác mà bạn di chuyển tròng mắt của mình theo chiều kim đồng hồ và sau đó ngược lại. Động tác sẽ giúp các cơ của mắt được kích hoạt và khỏe hơn nhờ lượng máu được bơm đến mắt trong quá trình tập.

bài tập cho dân văn phòng Thực hiện đảo mắt
Thực hiện đảo mắt

Công việc quan trọng nhưng giữ gìn sức khỏe cũng quan trọng không kém, ln-lab hy vọng các bài tập cho dân văn phòng này sẽ giúp các bạn cải thiện được sức khỏe, hãy sắp xếp và cân bằng giữa làm việc và hoạt động thể chất để tránh bị ảnh hưởng sức khỏe do quá ham công tiếc việc nhé.

– ln-lab